Psychologia i psychiatria

Formacja habitowa

Tworzenie nawyku jest procesem mającym na celu ustalenie pewnego zachowania, które ma ustalony charakter i nabiera znaczenia potrzeby danej osoby. Podobny mechanizm budowania zachowań życiowych powstaje poprzez powtarzanie tego samego działania systematycznie i wielokrotnie, wspierając proces lub wynik pozytywnymi emocjami i doznaniami. Zwykle negatywne nawyki powstają niezależnie, bez udziału wewnętrznego krytyka i interwencji wolicjonalnego komponentu, podczas gdy kształtowanie dobrych nawyków często wymaga od osoby kontrolowania swojego zachowania, rozwijania całego systemu nagród i motywacji.

Aspekt psychologiczny, odzwierciedlający moment ustanowienia jakiejkolwiek manifestacji behawioralnej, jak zwykle, przejawia się zanikiem wolicjonalnych wysiłków w wykonywaniu powtarzających się działań lub zmniejszaniem nasilenia trudności poznawczych. Tutaj połączony jest składnik fizjologiczny, dla którego nawykiem jest ustanowienie nowych silnych połączeń neuronowych po pewnej liczbie powtórzeń. To, co jest psychologiczne, co jest fizjologiczne, a także na poziomie psychicznym i somatycznym, kiedy to niezwykłe działanie jest wykonywane po raz pierwszy, występuje silny opór w wielu częściach ciała, ponieważ to, co jest wykonywane, jest nowe i dlatego wymaga większych nakładów zasobów.

Z biegiem czasu połączenia neuronowe stają się silniejsze, a ich aktywacja podczas kolejnych wywołań tej czynności będzie wymagać mniej energii. Ponadto raz ukształtowane nawyki mogą być z powodzeniem utrzymane przez długi czas bez wzmocnienia z zewnątrz i ponownie zaktualizowane po długiej przerwie, ale gdy zostaną wznowione niezbędne warunki. Możesz pamiętać, że nawet jeśli nie pisałeś niczego ręcznie rocznie, to jeśli musisz wypełnić formularz, zrobisz to automatycznie, tak jak jazda na rowerze zostanie zapamiętana w ciągu kilku sekund po długiej przerwie. Wynika to z faktu, że raz ustanowione połączenia neuronowe są dość łatwo przywracane lub wcale nie znikają.

Nawyki zdrowego stylu życia

Tworzenie dobrych nawyków jest uważane za bardziej długoterminowe, jednak jest to tylko subiektywne odczucie, jeśli dana osoba ma niewystarczającą motywację. W rzeczywistości wszystkie nawyki wymagają innego czasu, a niektóre rozwijają się w ciągu kilku dni, a do tworzenia innych potrzebne są miesiące. Ma wpływ i tempo rozwoju zachowań odruchowych i psychiki oraz czynników zewnętrznych.

Zdrowie nie jest operacją, która dała ci życie i narkotyki, ale będziesz kształtować swoje codzienne życie. To codzienne nawyki pewnych chwil dają dobrą formę i poczucie siebie. Pierwszą podstawową rzeczą jest kontrolowanie tego, co i zmiana na lepsze, należy skupić się na jakości snu, snu i porannego przebudzenia. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości snu, każdego ranka skaczesz z dzwonka alarmowego i nie czujesz, że odpocząłeś, powinieneś zmienić swoje zwykłe rytmy. Najjaśniejszym wskaźnikiem, że zrobiłeś wszystko dobrze dla swojego ciała, jest budzenie się bez budzika w doskonałym stanie przy mniejszym śnie. Przesuwając reżim w kierunku braku czuwania nocnego, musisz zadbać o to, by twoje ciało zasnęło. Ćwiczenia, życie i organizacja reżimu i rytuały będą wspaniałymi pomocnikami (możesz się wykąpać lub przeczytać głowę swojej ulubionej książki przed pójściem spać, ale zadbaj o płynne przejście do ciszy tryb).

Zapoznaj się z dziennikiem i weź udział w planowaniu nocnych zabiegów - pomoże to jednocześnie uporządkować całe życie i nie pozostać przy wypełnianiu koniecznych, a także pomóc w monitorowaniu powstawania nowych nawyków. Osądźcie sami, kiedy akcja nie jest jeszcze waszym automatem, łatwo jest o niej zapomnieć lub odłożyć ją na później, jeśli jest to element planu dziennego, wtedy podążacie za nią, a także otrzymujecie emocjonalny bonus za to, co zrobiliście.

Planowanie pomaga również śledzić terminy, ponieważ dobrze zaplanowany poprzedni dzień pomoże uniknąć kończenia raportów o północy, co oznacza, że ​​staniesz z wigorem i siłą. Planowanie obejmuje nie tylko harmonogram twoich działań, ale także posiłki. Jeśli spróbujesz, powinieneś wcześniej zadbać o swoje obiady i przekąski, wybierając świeże i zdrowe pokarmy i przygotowując jedzenie. Wymaga to większej dyscypliny niż kupowanie hot doga lub krakersów w biegu.

Stopniowo przyzwyczajaj swoje ciało do aktywności fizycznej, której stopień i częstotliwość należy obliczać w zależności od potrzeb, możliwości i poziomu początkowego. Jeśli twoje ciało nie wie, czym jest sport, natychmiastowe wysłanie go na intensywną sesję treningową w sekcji sportowej może okazać się przeciążeniem i lepiej zacząć od codziennych ćwiczeń. Kiedy małe ładunki stają się znajome i łatwe dla ciebie, możesz stopniowo zwiększać liczbę i intensywność. Skoncentruj się na tym zagadnieniu na własnych uczuciach i ewentualnie na poradach profesjonalnego trenera, a nie na szybkości znajomych, ponieważ zdolność przystosowania się i zdolności fizyczne są różne dla każdego.

Higiena jest integralną częścią zdrowia, dlatego należy zautomatyzować regularność procedur higienicznych dotyczących własnego ciała (prysznic, mycie zębów, mycie rąk), a także otaczającej przestrzeni (sprzątanie domu, ubrania, miejsce do pracy).

We wszystkich tych aspektach rozwijania nawyku zdrowotnego powinieneś być elastyczny w znajdowaniu metod wdrażania. Jeśli siłownia jest zamknięta z powodu remontu, możesz kontynuować trening na terenach otwartych, jogging w parku lub w innej instytucji; niedostępność łazienki dla prawidłowej higieny jest rozwiązywana za pomocą wilgotnych chusteczek i płynnych środków antyseptycznych; sen można regulować za pomocą zatyczek do uszu i masek do spania lub przez dodatkowy dzień wolny; problemy z czasem wpływające na przygotowanie zdrowej żywności można rozwiązać za pomocą produktów restauracyjnych, które spełniają twoje standardy lub wybór owoców i twarogu jako przekąski, zamiast chipsów. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zachować nawyk i potrzebę zachowania zdrowia we wszystkich warunkach i poszukać odpowiednich metod.

Etapy tworzenia nawyku

W tworzeniu nowego nawyku, bez względu na to, z jaką sferą się styka, te same etapy formacji muszą zostać ukończone. Początkowo staje się kwestią wyboru i określenia priorytetu tworzenia nowego podejścia życiowego, gdzie ze wszystkich niezbędnych nawyków najpierw musisz się skupić na jednym. Równoczesna praca nad wieloma zadaniami, drastyczna zmiana życia, może być krótkim czasem (około tygodnia), po którym życie organizmu się skończy, a ty zostaniesz rzucony na początkowy etap. Dlatego czekaj na pełne ukształtowanie jednego nawyku, a następnie uchwyć następny.

Następnym momentem jest określenie własnej motywacji do zdobycia nowego nawyku. Musisz ustalić swoje wewnętrzne znaczenie i potrzebę takich zmian, rozumiejąc, co będzie prowadzić w przyszłości. Działanie bez zrozumienia ostatecznego celu jest wydarzeniem energochłonnym, poza tym sam brak zrozumienia, dlaczego coś osiągasz, będzie czynnikiem sabotażu, podczas gdy dobra motywacja wewnętrzna i świadome pragnienie pomogą.

Kolejnym etapem są konkretne działania, w których warto zaplanować etapy osiągnięcia zamierzonego rezultatu. Przy ustalaniu celu dla siebie konieczne jest określenie przedziału czasowego, utworzenie odpowiedniego harmonogramu dziennego i uwzględnienie w harmonogramie dziennym elementów do wykonania zadania. Staraj się nie brać dużych woluminów naraz (jeśli chcesz zacząć biegać rano, lepiej zacząć od pięciuset metrów niż z pięciu kilometrów), dzieląc wielkie osiągnięcia na małe, ale dostępne cele są głównym mechanizmem jakościowego awansu do wyników. Po przełamaniu celu na etapy osiągnięć musisz ściśle ich przestrzegać. Tu zaczyna się najtrudniejszy, ponieważ wymaga regularnych i ciągłych działań, niezależnie od wymówek sugerujących nowe sytuacje życiowe. Dla pobudzenia i aby nie stracić serca, wspaniale będzie mieć nie tylko dziennik przyszłych planów, ale także dziennik naprawiania osiągniętych osiągnięć, który nie pozwoli każdemu zrezygnować na środku drogi.

Zazwyczaj tworzy się nawyk w ciągu 21 dni, a pod koniec tego okresu pierwsze wyniki są naprawdę widoczne, ale w pierwszym tygodniu musisz zachować kontrolę. Robienie czegoś nowego jest łatwe i entuzjastycznie przyjmowane pierwszego dnia, trochę gorzej na drugim, a tydzień później staje się męką i powodem rozwoju nierealistycznych fantazji, dlaczego powinieneś porzucić wszystko. Przerwa tygodniowa jest najbardziej krytycznym momentem, po przetrwaniu, który staje się łatwiejszy.

Trzy tygodnie później dochodzi do fizjologicznego tworzenia się nowych połączeń nerwowych i rzeczywiście można rozważyć powstały nawyk, ale jest zbyt wcześnie, aby się zrelaksować, ponieważ przez ten czas stare więzy i nawyki nie są jeszcze złamane. Zatem masz dwa równoważne sposoby wyboru zachowania, po trzech tygodniach wychodzisz do zera, gdzie pojawia się świadomy wybór, jak żyć dalej. W celu ostatecznego utrwalenia nawyku zajmie to odpowiednio półtora miesiąca, po trzech tygodniach będziesz nadal monitorować siebie z taką samą surowością. Wielu, relaksując się na tym etapie, zaczyna tęsknić za codziennymi treningami, aby zrobić sobie większe odpusty, co jest wspierane przez stare połączenia neuronowe.

Uzyskany w końcu nawyk uważa się za znajdujący się na etapie jego powtarzania w ciągu trzech miesięcy. Po takiej luce, każdy mechanizm (aktywność fizyczna, codzienna rutyna, używanie produktów) staje się liderem w twojej aktywności, a teraz, aby się go pozbyć, będziesz musiał ponownie przejść całą drogę.

Dlaczego nawyk powstaje w ciągu 21 dni

Mówi dużo, gdzie można stworzyć nawyk w 21 dni, i powstaje pytanie, dlaczego takie daty są wskazane. Ten efekt został zauważony przez chirurga M.Maltza, który pracował z pacjentami w chirurgii plastycznej. W trakcie swojej pracy zauważył, że jest to właśnie taki minimalny czas, jakiego potrzebuje pacjent, aby wskaźniki przyzwyczajenia pojawiły się w ich nowych formach lub odbiciu w lustrze. Jednocześnie, opisując podobny wzór, którego rozprzestrzenianie się chirurg zauważył nie tylko w praktyce operacyjnej, ale także w swoim życiu osobistym, gdy tworzył swoje nowe nawyki, wskazał, że trzy tygodnie to minimalny okres tworzenia nowego obrazu mentalnego.

Stwierdzono, że im większa złożoność poczętego nowego nawyku, tym dalej od początkowego stanu ludzkiego życia, tym dłużej trwa tworzenie. To znaczy wyznaczając sobie cel, aby wstać o szóstej rano, mimo że wcześniej obudziłeś się o siódmej, dotrzesz do niego znacznie łatwiej i szybciej, tworząc nowy mechanizm, niż osoba budząca się do dziesięciu. Ponadto tło emocjonalne procesu dostosowania wpływa na czas trwania formacji - gdy osoba otrzymuje pozytywne wzmocnienie emocjonalne, widzi i czuje poprawę, to stymuluje proces, ale jeśli zmiany są związane z napięciem, irytacją i stresem, tworzenie nawyku może przeciągać się przez miesiące.

W psychologii odkryto dostateczność tego okresu, aby osoba z powodzeniem opanowała nową umiejętność, dostrzegła pierwsze rezultaty jej stosowania i pozostaje swoboda wyboru, czy istnieje potrzeba ciągłego utrzymywania tego modelu. Im bardziej przydatna i przyjemniejsza jest nowa umiejętność, tym większa motywacja do jej wdrożenia. Oznacza to, że 21 dni nie programuje osoby do rygorystycznej realizacji, ale jest rodzajem napędu testowego, który umożliwia zmianę strategii w przypadku braku pożądanych rezultatów.

Wiele eksperymentów potwierdziło fakt zmian w aktywności mózgu dokładnie po trzech tygodniach stałej ekspozycji lub zmian zachowań wolicjonalnych. W tym samym czasie następuje adaptacja do nowej żywności, nowa atmosfera w mieszkaniu. Uważa się, że na taki okres powstają nowe połączenia neuronowe, które są odpowiedzialne za łatwą realizację nowej działalności i jej pełny rozwój.

Tworzenie złych nawyków i ich zapobieganie

Nawyki wymagają nie tylko formacji, ale także korekcji, ponieważ chcemy wpoić niektóre z nich, a niektóre rozwijają się niezależnie, a nie wszystkie nasze zwykłe wzorce zachowań są użyteczne.

Tworzenie złych nawyków zapobiega nie tylko zdrowiu fizycznemu osoby, jak to zwykle bywa w większości przypadków, ale wpływa również na sferę emocjonalną i motywacyjną, w której uniemożliwia osiągnięcie celów i korzystny przebieg życia, a relacje międzyludzkie mogą zniszczyć istniejące relacje.

U ludzi, którzy nie mają jasnej dyscypliny wewnętrznej i poczucia odpowiedzialności za własne działania, istnieją złe nawyki. Ci, którzy ulegają chwilowym pragnieniom, sugestiom innych ludzi, z czasem mogą zostać związani ręką i stopą z negatywnymi działaniami, z których powstała potrzeba. Obejmuje to nie tylko alkohol i narkotyki, ale także negatywne formy zachowania, takie jak uzależniające zachowanie, nadmierne okrucieństwo, pragnienie zwiększonego poziomu adrenaliny i pozornie zwykłe lenistwo. Ludzie, nie określając swoich wewnętrznych wartości, celów życiowych, nie oczekują perspektywy czasowej, polegają i działają w chwili obecnej, gdzie nie każde zachowanie może być korzystne dla przyszłości. Pragnienie eksperymentowania może również skutkować uzyskaniem negatywnych zależności, zwłaszcza niektóre gatunki chemiczne powstają od pierwszego przyjęcia.

Trudności z komunikacją, obrażeniami, lękiem i zaburzeniami depresyjnymi mogą być przyczyną pojawienia się negatywnych nawyków wśród tych, którzy próbują sobie poradzić samodzielnie w tak poważnych warunkach. Nawet jeśli nie rozważymy nadużywania chemikaliów, możliwe są opcje ustanowienia codziennego schematu, który negatywnie wpływa na samopoczucie, zanurzenie w wirtualnym środowisku komunikacyjnym, zamiast na żywo lub w pełnej izolacji.

W związku z tym metody zapobiegawcze zapobiegające powstawaniu negatywnych nawyków należy ograniczyć do wzmocnienia wewnętrznej pozycji osoby. Obejmuje to prace mające na celu rozwój dojrzałej osobowości, poszukiwanie znaczeń i punktów zwrotnych życia, ustanowienie własnych granic i potrzeb, opracowanie strategii życiowej. Wrażliwe podejście do tego, co dzieje się w życiu człowieka, może pomóc uniknąć powstawania szkodliwego stylu życia, a zamiast tego rozwinąć pozytywną linię zachowań skoncentrowaną na interakcji z innymi ludźmi i znajdowaniu wyjścia z trudnej sytuacji za pomocą wsparcia, terapii, uczestnictwa, przeformatowania systemu znaczeń, zamiast opuszczania z perspektywy i zastępowania pojęć.

Obejrzyj film: "JAZĄBU i Łódź Kosmiczna! "- LP TEASER (Sierpień 2019).