Psychologia i psychiatria

Siła przyzwyczajenia

Siła nawyków jest dosłownie magiczną mocą, by zmienić twoje życie na nowe, lepsze, jeśli nawyki są dobre, lub na gorsze, jeśli są negatywne. Kiedy jesteśmy przyzwyczajeni do działania, nasz mózg przestaje działać, przestaje brać udział w obowiązkowym podejmowaniu decyzji, dlatego im więcej masz pozytywnych nawyków, tym lepiej. Co więcej, dla mózgu, że twój pozytywny nawyk, taki negatywny - jeden. Nawyk jest nieświadomym działaniem i dopóki nie zaczniesz pracować z negatywnym nawykiem, nie można go wyeliminować.

Stres zwiększa chęć podążania za umiejętnościami, odrzuca nowe. Im wyższy poziom stresu, tym trudniej jest zmienić życie. Stres, w zależności od ukształtowanego nawyku, może doprowadzić cię do cukierni, ale może do sali treningowej.

Jaki jest nawyk?

Przyzwyczajenie - w rzeczywistości istnieje optymalizacja mózgu, jest to transfer działania ze świadomości do automatyki, aby zaoszczędzić zarówno energię umysłową, jak i fizyczną. Dlaczego potrzebujesz nawyku? Pamiętaj, jak po raz pierwszy próbowałeś prowadzić samochód, jeździć na rowerze lub stać na łyżwach, pamiętaj o tym pierwszym dniu, który skonfrontował cię z nowym, nieznanym.

Nowe działanie odbiera całą energię koncentracji i uwagi. Kiedy po raz pierwszy zasiądziesz za kierownicą - musisz zachować zbyt wiele szczegółów, musisz dosłownie być drogi, samochód, pedały, instruktor, który mówi coś innego, mieć czas, by zajrzeć w lusterka, myśleć, podejmować decyzje i działać! Zbyt wiele akcji, które nieustannie wymagają świadomości i zabierają wszystkie siły.

Dlatego mózg tworzy pętle nawyków, które można uruchamiać niezależnie, nie wpływając już na świadomość, bądź automatyczny. Pomyśl o tym, co stanie się z naszym światem, jeśli nie stworzymy automatyzmu. Każdego ranka w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu musieliśmy stawić czoła wielu zadaniom, które całkowicie pochłonęłyby naszą energię.

Na szczęście mamy prostą możliwość opracowania automatycznych działań, gdy w podstawnych jądrach naszego mózgu powstają specjalne połączenia neuronowe, im częściej powtarzasz pętle nawyków - im szybciej te połączenia neuronowe są ze sobą połączone, a akcja staje się dla ciebie łatwiejsza. Nie myślisz, mechanizm włącza się niezależnie. I tu właśnie złapanie polega na tym, dlaczego tak trudno jest pozbyć się negatywnego nawyku - nie zdajesz sobie z tego sprawy, zaczyna się on sam.

Jak powstają te pętle nawyków? Pętla nawyku składa się tylko z trzech etapów, a pierwszy jest znakiem zachęcającym do działania. Na przykład po obfitym lunchu chciałeś zjeść coś słodkiego, coś, czego wcześniej nie zrobiłeś. Wystarczy powtórzyć tę sekwencję kilka razy, aby obiad stał się znakiem do jedzenia deseru. W tej pętli znajomy będzie dobry lunch, który da mózgowi sygnał, by zjadł słodko. Mózg będzie wymagał glukozy dla endorfin.

Drugim jest zwykłe działanie, które w tej pętli będzie procesem jedzenia samego słodyczy. Znak jest obfitym lunchem, zwykłą akcją jest jedzenie słodyczy, a końcowy etap to nagroda, uczucie satysfakcji, przyjemny smak w ustach, przypływ endorfin i relaks po obiedzie.

Nawyki pętli działają zawsze i jednakowo dla wszystkich. Tak, jest ich niesamowita liczba, każdy nawyk ma własną pętlę, ale zawsze pojawia się ten sam wzór, znak, który uruchamia zwykłe działanie, a potem z pewnością nagroda. Na przykład reakcją na nudę jest surfowanie po Internecie, oglądanie wideo, a co za tym idzie - uczucie rozproszenia, dobry nastrój. Lub na przykład potrzeba palacza nikotyny, palenia papierosa, a następnie poczucia relaksu, rozrywki.

Ale nie tylko szkodliwe umiejętności działają w ten sposób, ale siła dobrego nawyku jest absolutnie taka sama. Na przykład, wstałeś rano, zobaczyłeś zdemontowane łóżko, co było znakiem, że powinno być zrobione, po czym poczujesz w sobie nawet pewną dumę. Jest to również ukształtowany nawyk właśnie w pętli, w której znajduje się znak, następna zwykła akcja i nagroda. Zawsze tak się dzieje.

Jest jeszcze jedna cecha: im częściej powtarzasz pętlę, tym silniejszy znak rośnie wraz z nagrodą. A twój mózg już definiuje znak jako nagrodę. Dlatego obraz soczystego ciasta może spowodować ślinienie. Tak więc mózg tworzy pragnienie, które napędza nas tak szybko, jak to możliwe, do podjęcia działań. Widząc znak, chcę natychmiast przejść do następnej akcji. Moc dobrego nawyku lub złego jest tutaj równa.

Nawyk nigdy nie został całkowicie wyeliminowany. Może być albo wymieniony, albo będzie w stanie obniżonym w połączeniach neuronowych. Jeśli kiedyś pojawił się nawyk, oznacza to, że pozostaje z tobą na zawsze, jedyną różnicą jest to, czy będzie on w stanie snu, nie będzie grał ani nie dominował nad tobą, aby regulować twoje zachowanie. Umiejętności - ta sama pętla nawyków, działająca w określonej kolejności.

Możemy jednak wybrać nawyki, które chcieliśmy przywrócić do życia, lub zamienić złe na bardziej nieszkodliwe. Jeśli chcesz biegać codziennie rano - włóż swoje trampki do drzwi, niech będą oznaką pragnienia, że ​​chcesz biegać. Po zwykłej akcji zdecydowanie musisz wymyślić jakąś nagrodę, nawet jeśli jest to sztucznie wykonywane, ale nasz mózg działa tylko w ten sposób.

Siła woli i przyzwyczajenia są skuteczne w różnym stopniu, siła woli, ponieważ samo-przymus będzie wymagał od ciebie dużej mocy, podczas gdy w celu stworzenia dobrego nawyku możesz wymyślić tylko znak i nagrodę, powtarzaj regularnie, a połączenia neuronowe zadziałają dla ciebie.

Ponadto, znając tę ​​zasadę, możesz pozbyć się nawyku. Można to zrobić zastępując je bardziej nieszkodliwym. Jeśli palisz i chcesz stracić ten trujący nawyk, zastąp to działanie, paląc, czymś nieszkodliwym, takim jak guma do żucia, lub nawet całkowicie przydatnym, jak relaksująca postawa i jedzenie jabłka. Co więcej, oczywiście przez pierwsze kilka dni, w kręgach przyzwyczajenia, będziesz musiał utrzymywać regularność i rozwijać nową pętlę zastępującą nawyki, kiedy odrzucasz nawykowy efekt palenia i wstawiasz pozytywne działanie do pętli.

Oczywiście zastąpienie złego nawyku dobrym nawykiem będzie wymagało siły, ale dużo łatwiej jest poradzić sobie, gdy już wiesz, jak działają mechanizmy mózgowe. Chociaż nie jesteś tak zaangażowany w proces od wewnątrz, możesz dostosować się do sytuacji, śledzić, gdzie jest znak, gdzie jest zwykłe działanie, gdzie jest nagroda, być świadomym tego, jak to się dzieje w mózgu i być niezależnym od tego, co się dzieje, zrozumieć, że jest to automatyzm, który można zmienić . Nie jesteś w tym, nie jesteś tym nawykiem.

Siła przyzwyczajenia - dlaczego żyjemy i pracujemy w ten sposób, a nie inaczej

Wiadomo, że nawyk jest rozwijany w ciągu zaledwie 21 dni, ponieważ jeśli wykonasz jakąkolwiek czynność w tym okresie codziennie - i po tym będziesz nadal robić to z łatwością z przyzwyczajenia. Wzór działa również w odwrotnej kolejności - gdy nie wykonasz akcji z powodu złego nawyku przez 21 dni, stanie się on nudny i łatwiej będzie ci go nie powtarzać. Postaraj się zaznaczyć każdego dnia w kalendarzu realizację zaplanowanej akcji, niech będzie to dla Ciebie gra.

Dziennikarz Charles Dahigg, który napisał popularną książkę „The Power of Habit”, bada strukturę tego nawyku. Jest w tym zachęta, która zachęca cię do wykonania znanego działania, samej akcji i nagrody. Mówi, że nie można wykorzenić negatywnego nawyku, ale łatwo można go zastąpić innym. Kiedy pojawia się pewien bodziec, musisz wykonać inne zwykłe działanie, a także otrzymać nagrodę. Na przykład, gdy sięgasz po ciasteczka, pracujesz - może po prostu potrzebujesz przerwy. Musimy wymyślić inną znaną akcję na chwilę wytchnienia w pracy.

Istnieją aktywne i pasywne negatywne nawyki, między innymi na przykład odkładanie rzeczy na później. Jeśli zdobędziesz kluczowe nawyki - obejmują one wiele innych mechanizmów. Na przykład rozwinąłeś niezbędny nawyk aktywności fizycznej - to zmienia twoje całe życie. Rozwijasz nawyk dyscypliny i możesz dyscyplinować się nie tylko w sporcie.

Inny autor, Stephen Guise, który napisał kolejny bestseller na temat nawyków „Mini Habits - Maxi Results”, opracował schemat i nazwał go „zasadą jednego pompowania”. Powiedział, że każdego dnia robi jeden push up w każdych warunkach. Oczywiście, gdy osoba zaczyna przygotowywać się do pompek, w końcu robi więcej. Sam autor mówi, że przez rok tylko dwa razy wykonał tylko jedną pompkę. Stephen mówi, że robienie wszystkiego trochę, ale każdy dzień jest dużo lepszy niż robienie dużej ilości, ale raz w tygodniu. Ma to naukowe uzasadnienie - kiedy wykonujesz coś często, tworzysz połączenia neuronowe, zaczynasz stopniowo wpajać ten nawyk nie poprzez ogromne wysiłki, ale nawet przez mini-wersje działań w nawyku, który chcesz zdobyć.

Pierwszym objawem nabywania nawyku jest opór spadający, kiedy łatwiej ci będzie wykonać czynność niż nie robić tego, nie spoczniesz, dopóki tego nie zrobisz. Perfekcjoniści często popełniają błąd, mówiąc, że tego nie zrobią, na przykład jeden push-up, są zobowiązani zrobić dziesięć! Jednak wtedy zaczynają odczuwać stres, ich siła woli maleje i nie mogą spełnić obietnicy, którą sami sobie dali.

Jądra podstawne, które są częścią kory naszego mózgu, są strefowe odpowiedzialne za tworzenie nawyku. Kiedy uczymy rdzenie automatyzmu, zaczynamy lubić działania. Wybierz nawyki, które chcesz utworzyć, ale najlepiej nie więcej niż trzy w okresie formacji. Najważniejszą rzeczą jest, aby nie robić dużego nawyku, musisz uczynić go śmiesznie małym.

Jeśli chcesz codziennie uprawiać sport - możesz sobie codziennie postawić zadanie noszenia sportowego munduru. Pomyśl o systemie nagród dla siebie, ponieważ kiedy świętujesz sukces - wzmacnia on sieć neuronową, umiejętność jest tworzona szybciej.

Siła woli i nawyki nie są równe, siła woli jest ograniczonym zasobem, który łatwo się wyczerpuje, ludzie często go przeceniają. Mini-nawyk ułatwia również uwierzenie i rozpoczęcie zmian, które po zapoznaniu się z nimi, a nawet ulubioną rzeczą, pogłębią się i przekształcą w coś więcej.

Nawyki, które zmienią twoje życie na lepsze

Pierwszym wartościowym nawykiem jest obudzić się jak najwcześniej. Właściwie rozpoczęty i spędzony poranek to rodzaj inwestycji w cały następny dzień. I naprawdę warto wstać trochę wcześniej, wydostając się z takiego kuszącego łóżka. Oczywiście istnieje kilka sztuczek, które pomogą ci to osiągnąć. Możesz odłożyć alarm gdzieś daleko, abyś musiał do niego dotrzeć lub nawet iść za nim do następnego pokoju. Lub ustaw dzwonek alarmowy tylko raz, abyś zrozumiał, że nie będzie można go zmienić 5 lub 10 minut później.

Możesz także użyć bardziej przyjemnych metod, aby zmotywować się do wcześniejszego przebudzenia - po prostu przygotuj się rano od wieczora. Przygotuj ubrania, torbę, wszystko, czego potrzebujesz, aby rano podjąć jak najmniejszą liczbę decyzji. Miłej porannej rutyny. Co lubisz robić rano? Może to być makijaż, kubek przyjemnego, aromatycznego napoju.

Poświęć wolny czas na naprawdę wartościowe, nie w sieci społecznościowej, pracę z pocztą lub inną pracą administracyjną. Tego poranka lepiej spędzić tak ważny czas na książkach motywacyjnych. Przeczytaj, co lubisz, może będzie to tylko jedna strona lub ile to będzie. Zostaniesz obciążony tak potężnym strumieniem energii, który następnie chcesz zrealizować w ciągu dnia. Jest subtelny interesujący punkt psychologiczny. Jeśli wstałeś wcześnie rano - jesteś dobrze zrobiony. Jeśli jesteś dobry - musisz spełnić tę rangę, cały następny dzień będziesz się starał dużo więcej niż gdybyś się budził jak zwykle. Wstań wcześnie i pozwól, aby Twój dzień był produktywny.

Drugim dobrym nawykiem jest przygotowywanie posiłków na kilka dni naprzód, co pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze, czas, wysiłek, uwolni cię od pokus, poprawi twoje zdrowie, a nawet ogólny stan zdrowia tylko dlatego, że będziesz jadł znacznie mniej szkodliwych pokarmów, gdy będziesz miał zdrową żywność w lodówce alternatywa. Oczywiście nie można zbierać absolutnie wszystkich posiłków, można jedynie przygotowywać obiady lub kolacje.

Kolejnym dobrym nawykiem jest czytanie każdego dnia, co poszerza nasze horyzonty, zwiększa słownictwo, inspiruje i motywuje. Wybierz książki, które lubisz, ponieważ absolutnie każda książka może ci coś dać, nawet powieść tej kobiecej książki w miękkiej okładce. Zyskasz doświadczenie, które możesz następnie zastosować i wykorzystać. I czytanie - jest pewna medytacja, kiedy wyłączasz inne myśli i przenosisz się do innego świata, gdzie jesteś spokojny, oglądaj wszystko z boku i zrelaksuj się. Ponieważ książki to świetny sposób na relaks. Załóżmy, że jeśli nie możesz dużo czytać, ponieważ często pracujesz przy komputerze, twoje oczy się męczą, a potem po prostu słuchaj audiobooków. Ale jednocześnie nie rób innych rzeczy, relaksuj się, zajmuj wygodną pozycję, ciesz się.

Zdobądź budżet, jeśli jeszcze nie jest, bez względu na poziom dochodów i czy jest to sprawa osobista czy rodzinna. Możesz pisać po prostu na papierze, w notatniku, pobierać aplikacje dla siebie. Podziel się swoimi zadaniami finansowymi na rok, miesiąc, tydzień, zapisz swoje wydatki, a kiedy pod koniec okresu pojawią się dodatkowe pieniądze - odłóż je na przyszłość lub zrób sobie miły mały prezent.

Idź na spacer, nawet jeśli musisz się ciągnąć za pomocą siły. Jesteśmy tak przyzwyczajeni do siedzenia w pokojach, że czasami trudno jest zmusić się do wyjścia gdzieś, ale musi to być zrobione tylko dlatego, że jest to czyste powietrze i minimalna aktywność fizyczna. Jeśli spacer odbywa się w przyrodzie, częściej wpadasz w stan wędrownego umysłu, w którym panuje całkowity spokój i generowanie nowych pomysłów.

Obejrzyj film: Słuchaj za darmo - Siła nawyku. audiobook (Czerwiec 2019).