Relaks - To świadome zmniejszenie napięcia mięśniowego. Relaks można osiągnąć dzięki zastosowaniu specjalnych technik, ćwiczeń lub leków. Celem relaksacji w którejkolwiek z technik jest osiągnięcie pełnego rozluźnienia ciała, dzięki czemu uzyskuje się zwiększenie zdolności do pracy i zmniejszenie stresu psychicznego i fizycznego, co ma pozytywny wpływ na psychikę.

Technika relaksacji jest dość popularna w jodze, psychoterapii, hipnozie i różnych systemach opieki zdrowotnej. Uważa się, że relaksacja jest techniką podobną do medytacji, która jest skutecznym sposobem walki ze stresem.

Różne sposoby relaksu są szczególnie skuteczne dla osób, które mają zwiększone napięcie mięśniowe, ponieważ jest przyczyną wielu chorób. Ludzie o obniżonym napięciu mięśniowym czują się mniej zrelaksowani. Gdy czynnik stresu wpływa na osobę, w ciele powstaje napięcie mięśniowe. To napięcie jest reakcją obronną, przygotowującą ciało do działania. Ciało odbiera sygnał niebezpieczeństwa - stres i obejmuje aktywną ochronę.

Stres przeszedł długą drogę ewolucji, od strachu przed prześladującym tygrysem po współczesne stresy ludzi - problemy z napisaniem dyplomu, spory obywatelskie z szefami. Takie stresujące czynniki wymagają długiej i intensywnej refleksji. Okazuje się, że napięcie mięśni było nadal silne, ponieważ rozładowanie się nie zdarzyło, a wręcz przeciwnie, wszystko gromadziło się wewnątrz i wywierało nacisk na osobę.

Chroniczny stres jest niewielki lub nieistotny staje się przeszkodą w spontanicznym uwolnieniu napięcia mięśniowego i uformowanych przez nie zacisków mięśniowych. Zaciski mięśniowe pochłaniają dużą ilość energii, zakłócają dobry przepływ krwi, powodują rozproszenie uwagi, a stan jest zaciśnięty.

Wiele osób wie o metodzie relaksacji, jest to bardzo przydatny sposób na regenerację, co daje nieoceniony efekt, nie wymaga inwestycji materialnych i jest dość przystępne dla każdej osoby. Pomimo codziennego stresu osoba może chronić się przed negatywnym wpływem.

Skuteczność systematycznych sesji relaksacyjnych jest uznawana przez współczesnych psychoterapeutów. Zgodnie z teorią pozytywnego wpływu relaksu na stan psychiczny osoby, między umysłem a ciałem istnieje specyficzny silny związek i osoba musi go utrzymać. Ważnym punktem w psychoterapii za pomocą technik relaksacyjnych jest uogólnienie. Generalizacja to rozprzestrzenianie się i konsolidacja efektu. Jeśli nie jest systematycznie i powierzchownie zaangażowany w to, efekt będzie tak samo tymczasowy i niskiej jakości. Poprzez regularne, uporczywe dążenia, możliwe jest osiągnięcie uogólnienia i długoterminowych pozytywnych efektów relaksu dla jednostki.

Czym jest relaks

Wiele osób słyszało słowo „relaks”, ale to nie wszystko, co wiedzą. Relaksacja to technika, która służy do rozluźnienia ciała i ogólnego korzystnego wpływu na niego.

Wiele osób uważa, że ​​konieczne jest zarezerwowanie czasu na zajęcia, ale oni sami nie zdają sobie sprawy, że każdego dnia w ich działaniach obecna jest pewna technika relaksacyjna. Na przykład, osoba miała wiele do zrobienia w ciągu dnia pracy, była zmęczona, spięta, chciał jak najszybciej odejść z pracy, więc wyszedł z biura, zasiadł za kierownicą samochodu, rozpoczął drogę do domu i było już łatwiej. Napięcie zmniejsza się, człowiek uświadamia sobie, że wszystkie chwile pracy się skończyły, a przed nim jest piękny wieczór, relaksuje się - to jest relaks.

Umiejętność prawidłowego relaksu pomoże osobie zapobiec depresji, poczuć przypływ siły i wigoru. Energiczna osoba jest bardziej wydajna niż pasywna i zmęczona. Istnieje wiele technik relaksacyjnych, możesz wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie i aktywnie z niego korzystać.

Technika relaksacyjna „Głęboki oddech”. Jest bardzo skuteczny w sytuacjach stresowych, gdy w człowieku dominują negatywne emocje. Jeśli panuje nerwowość i niepokój, konieczne jest bardzo głębokie wdychanie, policzenie do dziesięciu i wydech na końcu. W tym czasie możesz ocenić sytuację, zastanowić się, jak to jest beznadziejne, spróbować przekonać siebie, że istnieje wyjście i że wszystko potoczy się najlepiej. Dzięki tym myślom, podczas relaksu osoba uspokaja się i neutralizuje stres. Aby poprawić efekt relaksu, możesz medytować, aby oczyścić umysł.

Niewielu ludzi rozumie, że przytulanie to także sposób na relaks. Uściski z dziećmi są szczególnie dobre. Ważne jest, aby dana osoba miała najgorętsze uczucia do tych dzieci. Bezpośredniość i szczerość dzieci sprawią, że zapomnisz o wszystkim źle. Uściski mają pozytywny wpływ nie tylko na dzieci, ale także na innych bliskich ludzi. Trzeba przytulić się do bliskich, rodziców, braci, sióstr, przyjaciół. Uściski pomagają złagodzić napięcie i odzyskać siły.

Metoda relaksacyjna - masaż. Wiele osób wie o zaletach masażu, o jego uzdrawiającym działaniu na ludzkie ciało. Pewien masaż pomaga rozluźnić mięśnie ciała i zmniejszyć napięcie. Jedna sesja powinna trwać co najmniej 30 minut. Osoba zaangażowana w wiele rzeczy, w stanie napiętym, musi uczestniczyć w masażu. To świetny sposób na relaks i regenerację sił.

Sesje aromaterapeutyczne mają korzystny wpływ na stan psychiczny danej osoby. Olejki eteryczne mięty, lawendy, orzeszków piniowych, ylang-ylang, bergamotki i innych mają działanie uspokajające. Jeśli połączysz masaż i aromaterapię, a nawet pod przyjemną melodią, otrzymasz bardzo przyjemny relaks.

Muzyka to świetny sposób na relaks. Może zarówno zrelaksować się, jak i uspokoić, i ożywić. Jedna piosenka może rozśmieszyć osobę, druga - smutek. Ale fakt, że wywołują silne emocje, jest prawdziwy. Udowodniono, że słuchanie muzyki klasycznej działa bardzo kojąco, pomaga złagodzić napięcie. Istnieją nawet oddzielne specjalne kolekcje muzyki dla relaksu. Dlatego osoba narażona na częsty stres musi mieć takie zapisy w domu. Jeśli, oprócz muzyki, angażowanie się w picie herbaty, da to podwójny efekt relaksu.

Jeśli ktoś jest w stanie napięcia, może go uwolnić, pijąc kubek ciepłej herbaty ziołowej. Istnieją zioła o działaniu kojącym i relaksującym, są to mięta, szałwia, melisa, waleriana, rumianek, oregano i inne. Sam proces picia herbaty jest relaksem, ma uspokajający wpływ na osobę, która musi zatrzymać się na chwilę w trąbie powietrznej swoich zmartwień. W tej chwili możesz bezpiecznie ocenić stresującą sytuację, zważyć jej różne aspekty i doładować. Dzięki ziołom stan osoby może się natychmiast poprawić. Slow tea to wspaniały relaks.

Metody relaksacyjne

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, przyjrzymy się niektórym z nich.

Metoda relaksacji oddechowej. Techniki oddychania są szeroko stosowane w jodze i są uważane za niezbędne w każdym ćwiczeniu relaksacyjnym. Zawód powinien być prowadzony prywatnie, w pokoju z minimalnymi zakłóceniami. Musisz zająć wygodną pozycję i zamknąć oczy. Konieczne jest skupienie się na oddychaniu, wyczuwanie jego rytmu i głębi, podążanie za kierunkiem powietrza do płuc, a następnie na zewnątrz. Konieczne jest wyobrażenie sobie, jak powietrze przenika przez skórę, ręce, stopy i tak dalej. Następnie musisz poczuć, jak twoja ręka wypełnia się powietrzem, jak małe powietrze wchodzi i przechodzi przez małe małe pory, uważnie obserwuj swoje odczucia, jak się zmieniają. Należy to zrobić, dopóki nie pojawi się uczucie pełnego rozluźnienia tej ręki. Następnie powinieneś zrobić to samo z drugim ramieniem, nogami, szyją i plecami, osiągając w ten sposób całkowite rozluźnienie ciała.

Metoda relaksacyjna z wykorzystaniem obrazu. Ta metoda obejmuje wizualizację. Bardzo przyjemnie jest je ćwiczyć, szczególnie pod specjalną muzyką relaksacyjną. Ta technika obejmuje przede wszystkim wyszukiwanie obrazów, których wizualizacja pomaga poczuć relaks. Może na przykład przedstawiać, jak dana osoba leży na ciepłym piasku, blisko morza, bierze kąpiel z pianką, wygrzewa się w łóżku lub odpoczywa pod palmą, czuje świeżość górskiego powietrza i nie tylko.

Ważne jest, aby znaleźć swój własny sposób na relaks, który będzie najbliższy danej osobie i przekazać uczucie jego inspiracji. Wyobraźnia osoby powinna narysować mu obraz wyższej błogości, jest kilka takich obrazów, możesz się na nich skoncentrować po kolei, a następnie określić, które z nich powodują silniejszy stan. Przeanalizuj, jak zmieniają się doznania wraz z wyglądem każdego obrazu i wybierz bardziej odpowiedni i przyjemny.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ten obraz to nie tylko obraz w głowie, ale pełna identyfikacja siebie na tym obrazie. Oznacza to, że człowiek musi czuć podmuchy górskiego wiatru i słony smak piasku, palące słońce, biedronki pełzające po ciele i tak dalej. W tym stanie musisz długo pozostać, wziąć pod uwagę wszystkie szczegóły, poczuć doznania. A jeśli jesteś zaangażowany w taki relaks bardzo uporczywie i przez długi czas, to w pewnym momencie osoba może po prostu zapamiętać swój ulubiony obraz, a ciało za pomocą pamięci mięśniowej może się zrelaksować.

Metoda relaksacji za pomocą autosugestii słów lub treningu autogennego jest bardzo skuteczna dla tych, którzy ufają tylko sobie i swojej logice. W tym celu tworzone są i zapisywane pewne sformułowania słowne, które można nauczyć się lub nagrać na dyktafonie. Frazy te powinny zawierać słowa oznaczające ciepło i ciężkość, a także zwroty „relaksujące”. Przykład: „Prawa ręka jest rozluźniona. Czuję jej ciepło. Każdy palec na mojej prawej ręce jest wypełniony przyjemną wagą. Moja ręka jest ciężka. Moja prawa ręka jest całkowicie zrelaksowana”.

Po tym musisz na zmianę rozluźnić resztę ciała. Język relaksacyjny powinien być wymawiany cicho i powoli, tak aby było wystarczająco dużo czasu, aby skoncentrować się na doznaniach. Słowa powinny być proste i łatwe do zrozumienia, aby natychmiast po wymowie można było zrozumieć, co należy zrobić. Cały proces i skuteczność relaksacji zależą od receptur, ponieważ w tym procesie ciało wiąże się z pewnymi słowami. Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, to po kilku treningach relaksu osoba będzie w stanie osiągnąć całkowite rozluźnienie ciała, używając tylko wyrażenia „Moje ciało jest zrelaksowane”.

Metoda relaksacyjna wykorzystująca napięcie mięśniowe. Opiera się na fizjologicznych prawach ciała. Rozluźnienie mięśni obejmuje cztery podejścia. Pierwsze podejście to ćwiczenie „Shavasana”, w którym osoba koncentruje się na procesach zachodzących w ciele. Drugie podejście obejmuje metodę progresywnego relaksacji, w której stosowany jest kontrast relaksacyjny z napięciem. Trzecim podejściem jest trening autogeniczny, z pomocą samo-porządku. Czwarte podejście obejmuje wykorzystanie obrazów.

Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona jest unikalną techniką relaksacyjną, reprezentowaną przez naprzemienny stan rozluźnienia z napięciem różnych grup mięśni. Rozluźnienie mięśni ma kilka etapów. Na pierwszym etapie są trzy punkty, które należy spełnić. Pierwszym jest położyć się na plecach, zgiąć ramiona na stawach i napiąć mięśnie ramion, skoncentrować się na napięciu mięśni.

Drugim jest rozluźnienie mięśni ramion, wyprostowanie ich i skierowanie uwagi na uczucie rozluźnienia mięśni. Powtórz kroki pierwszy i drugi kilka razy.

Trzecia to redukcja bicepsów. Mocno napnij mięśnie i rozluźnij się bardzo powoli, mając świadomość każdego słabego skurczu. Pozostań w doskonałej ciszy, rozluźniając mięśnie zginacza przez piętnaście minut.

Wskazane jest, aby dowiedzieć się, jak osiągnąć całkowity relaks, nawet po to, aby przestać odczuwać najsłabsze skurcze bicepsów. W celu rozluźnienia innych mięśni prążkowanych, szyi, obręczy barkowej itp. Należy zastosować dalsze ćwiczenia, ostatnim powinny być mięśnie twarzy, krtani i języka.

Drugi etap ma nazwę „zróżnicowany relaks”. Osoba w pozycji siedzącej rozluźnia mięśnie, które nie są zaangażowane w utrzymanie ciała w pozycji pionowej. Potem następuje ćwiczenie skurczu i odprężenia. Ćwiczenie polega na zmniejszeniu i rozluźnieniu tych mięśni ciała, które nie są obecnie zaangażowane.

Na trzecim etapie monitoruje swoje codzienne życie, aby określić, które mięśnie są napięte podczas stanów afektywnych, których osoba chciałaby się pozbyć, takich jak lęk lub strach. Konieczne jest odprężenie i zapobieganie tym miejscowym napięciom mięśniowym, aby rozwiązać swoje problemy poprzez pozbycie się niechcianych emocji.

Metoda łączenia widoków z ruchami. Celem relaksacji jest rozwinięcie umiejętności tworzenia obrazów i postrzegania werbalnych sformułowań autohipnozy w stanie zrelaksowanym. Konieczne jest siedzenie na krawędzi krzesła, skrzyżowanie nóg, aby oparcie spadło na palce. Wyprostuj kręgosłup, jeśli odczuwasz dyskomfort, lepiej nie wyprostować się zbyt mocno, lekko podciągnąć podbródek, położyć ręce na udach, dłonie do góry. Wdychaj głęboko i dwukrotnie wydychaj. Podczas pełnego oddechu mentalnie powiedz „a-o-mind”. Wymagane jest odetchnięcie każdym dźwiękiem. I wykonaj długi wydech, poczuj, jak rozluźniają się mięśnie ciała. Następnie przejdź się po pokoju, wykonując trzy lub cztery oddechy i wydechy. Usiądź wygodnie, oddychaj, mów mentalnie „a-o-mind”. Wstrzymaj oddech na dwie sekundy i natychmiast wyobraź sobie siebie zdrowego, aktywnego i energicznego. Podczas długiego wydechu poczuj rozluźnienie mięśni. Podczas wydechu przeciąż mięśnie ramion, wyobraź sobie, że jesteś energiczny iw dobrym nastroju. Powtórz ćwiczenie sześć lub osiem razy, po zakończeniu energicznie wstań.

Bieganie przez minutę. Hipotonika na końcu biegu powinna zacząć się podnosić, robić ćwiczenia z hantlami, siadać dziesięć razy, robić piętnaście skoków i chodzić podczas oddychania. Połóż się na plecach, zrelaksuj się i oddychaj głęboko. Potem powiedziała sobie, jak cudowne było szkolenie, że dała radość i zdrowie. Następnie, podczas wydechu, trzy razy podciągnij brzuch i wciągnij. Powtórz trzy razy, wesoło wstań, usiądź cicho, rozluźnij mięśnie i powtórz siedem razy dla siebie „Trening zakończył się sukcesem, czuję nadmiar siły”.

Wydaje się, że wszystkie metody relaksacji powinny być mniej aktywne niż ta technika, ale w rzeczywistości, ponieważ faza aktywna i relaksacja się zmieniają, na końcu osoba odczuwa silny przepływ energii.

Bardzo popularną metodą relaksu jest subiektywne postrzeganie rzeczywistości i stylu życia, najbardziej naturalnym i łatwo dostępnym sposobem na relaks jest śmiech. Dzięki niemu osoba może szybko dostosować się do pozytywnej fali. Istnieje nawet oddzielny kierunek, nazywany terapią śmiechu, dziś rozwija się szybko. Śmiech jest w stanie niezależnie spowodować stan rozluźnienia ciała, co przyczynia się do ogólnej poprawy. Podczas śmiechu mięśnie kurczą się i rozluźniają. Oddychanie przyspiesza, w wyniku czego krew jest nasycona tlenem. Komórki mózgowe zmniejszają wrażliwość na ból. Uwalniają hormony endorfiny - substancje zmniejszające ból i zwiększające przyjemność.

Terapia śmiechem wiąże się przede wszystkim z subiektywnym postrzeganiem osobowości siebie i otaczającego ją świata. Jeśli osoba jest skłonna do znalezienia zabawnego w sobie lub w zdarzeniach zewnętrznych, staje się bardziej odporna na stresujące negatywne skutki.

Bardziej popularna niż śmiech jest metoda relaksacyjna, ale sen jest tak samo dostępny. Jeśli ktoś nie lubi się śmiać, przynajmniej śpi. Sen jest naturalnym sposobem na relaks, dzięki czemu organizm neutralizuje pobudzenie i aktywność oraz chroni komórki mózgowe przed wyczerpaniem. Zdrowy sen to najlepszy sposób na relaks i pełne wyzdrowienie. Ponadto relaksację mięśni Jacobsona można wykonać tuż przed snem, co zapewni głębokie i pełne rozluźnienie układów ciała.

Relaks postisometryczny

Przed wykonaniem ręcznych manipulacji konieczne jest usunięcie zespołu bólowego, skurczu i rozciągnięcie samego mięśnia, nad którym wykonywana będzie manipulacja. W tym celu stosuje się zajęcia relaksacyjne post-izometryczne, które wykonuje się za pomocą masażu.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Praca izometryczna pacjenta powinna być minimalna i krótkotrwała. Wysiłek wielkiej intensywności powoduje zupełnie inne zmiany, które nie osiągają relaksu; znaczne przerwy powodują zmęczenie mięśni, zbyt krótkie - niezdolne do spowodowania zmian w przestrzennym kurczliwym podłożu w mięśniach, co nie ma efektu terapeutycznego; Oczekiwany efekt terapeutyczny to rozluźnienie mięśni.

Izometryczną pracę osoby można zastąpić napięciem mięśni, które pojawia się w wyniku synergii (interakcji) na wyjściu. Aktywność napięcia wolicjonalnego jest bardziej wyrazista niż aktywność mięśni, chociaż terapeutyczny efekt relaksacji jest taki sam.

Poniżej przedstawiono połączenie synergistycznego napięcia mięśniowego z innym kierunkiem spojrzenia. Kiedy człowiek kieruje wzrok w górę, jego mięśnie szyi i pleców są napięte, a patrząc w dół, mięśnie szyi i tułowia, jeśli po prawej, działają mięśnie rotatora, które obracają głowę i tułów na prawą stronę. Najlepszy efekt uzyskuje się przy jednoczesnym stosowaniu synergii oddechowej i okulomotorycznej. Wdech zwiększa ton aktywowanego mięśnia, wydech przyczynia się do jego rozluźnienia. Praktyczna realizacja tej kombinacji zapewnia sekwencję: spójrz w prawo, wdychaj i przytrzymaj, spójrz w lewo, wykonaj wydech. Ta kombinacja jest dość skuteczna.

Proces post-izometrycznego odprężenia rozpoczyna się od określenia mięśni lub grupy mięśni, przez którą osoba chce pracować. Konieczne jest obserwowanie, w którym miejscu mięsień jest bardziej rozciągnięty i w którym jest skurczony. Pozycja wyjściowa rozciąga się na elastyczność, bez wysiłku. Jeśli spróbujesz jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie, możesz doznać kontuzji, poczuć ból i nieprzyjemne napięcie, nikt nie poczuje się dobrze z takich wysiłków.

Najbardziej wygodną pozycją jest utrwalenie, wzięcie głębokiego oddechu, a następnie wstrzymanie oddechu na kilka sekund i lekkie zaciśnięcie mięśnia (ustalenie jego długości), skrócenie go, zmniejszenie długości mięśnia. Następnie wykonaj spokojny, głęboki oddech, stopniowo zmniejszając siłę skurczu mięśni. Odczekaj kilka sekund, upewnij się, że mięsień jest całkowicie rozluźniony i powoli, przez 10-15 sekund, rozciągnij go bez oporu. W ten sposób osiąga się ekstremalne położenie rozciągania. Napraw pozycję i powtórz cykl kilka razy.

Jeśli rozciąganie nie jest wystarczające lub nie nastąpił pożądany relaks, napięcie mięśni, faza izometryczna z wstrzymaniem oddechu, należy zwiększyć do 30 sekund. Po zakończeniu trzeciej izometrycznej fazy relaksacji napięcie mija, zaczyna się relaksacja.

Pierwsze zajęcia z post-izometrycznego odprężenia lepiej zacząć od instruktora i rehabilitanta. Tak więc osoba napina mięsień, wstrzymuje oddech, instruktor rozciąga ten mięsień i mocuje go w tej pozycji. Nie wszystkie grupy mięśni mogą wykonywać ćwiczenia z instruktorem. Niektóre mięśnie muszą się rozciągać, ponieważ terapeuta rehabilitacyjny nie wie, co czuje pacjent, jak wrażliwy jest na to uczucie. Dlatego musisz być w stanie wykonać tę technikę samodzielnie.

Relaksację postisometryczną stosuje się w takich stanach, jak ból mięśniowo-szkieletowy; rozgrzanie mięśni przed przeprowadzeniem różnego rodzaju manipulacji; lokalny hiperton; neurologiczne objawy patologii kręgosłupa; skurcz mięśni z lokalną nierównowagą postawy.

Podczas przeprowadzania post-izometrycznego odprężenia należy wziąć pod uwagę przeciwwskazania, w tym choroby skóry, niedokrwienny atak tranzytowy, wysoką gorączkę, bóle głowy, uszkodzenie obszaru skóry w strefie uderzenia, silny ból podczas wykonywania, arytmię, zakrzepicę, niewydolność płuc i niepowodzenie pacjenta.

Obejrzyj film: 8H Muzyka Relaksacyjna Do Snu + Terapia Snu + Muzykoterapia + Fazy Snu + Bezsenność + Relaks (Listopad 2019).

Загрузка...