Psychologia i psychiatria

Trening autogenny

Trening autogenny - jest to psycho-technika oparta na autohipnozie. Został opracowany przez niemieckiego psychiatrę I. Schulza. Ujawnił podobieństwo reakcji u pacjentów zahipnotyzowanych, które polega na odczuwaniu przez nie transu ciepła rozprowadzanego przez ciało oraz masy tułowia i kończyn. Psychotechnika, stworzona przez Schulza, jest połączeniem ćwiczeń mających na celu pojawienie się opisywanych doznań, które prowadzą do powstania autohipnozy. Wrażenie ciepła wylewającego się na ciało rodzi się w wyniku ekspansji naczyń włosowatych, co powoduje przepływ krwi do części ciała. Poczucie ciężkości jest spowodowane rozluźnieniem mięśni. Ponieważ ekspansja naczyń włosowatych i rozluźnienie napięcia mięśniowego są kluczowymi elementami odpowiedzi relaksacyjnej. Autotraining zaczął być wykorzystywany jako psychotechnologia w celu osiągnięcia specjalnego stanu relaksu, który powoduje ulgę w stresie. Początkowo Schulz opisał trening autogenny jako sposób leczenia neurotyków przy obecności dolegliwości psychosomatycznych. Następnie, osoby zdrowe zaczęły również korzystać z jego metodologii, starając się opanować techniki zarządzania własną postawą psychologiczną i stanem fizjologicznym na własną rękę.

Trening relaksacyjny autogeniczny

Metoda treningu autogennego opiera się na wykorzystaniu rozluźnienia mięśni, sugerowaniu własnej podświadomości i autodidaktyce. Jest „krewnym” hipnoterapii, ale ma jedną poważną zaletę, jaką jest aktywne zaangażowanie jednostki w proces psychotechnologii, podczas gdy w hipnoterapii pacjent pozostaje biernym uczestnikiem.

Efekt terapeutyczny treningu autogennego jest spowodowany wystąpieniem reakcji trofotropowej, będącej wynikiem początku relaksacji, któremu towarzyszy wzrost aktywności podziału przywspółczulnego autonomicznego układu nerwowego. To z kolei pomaga zneutralizować reakcję stresową organizmu ludzkiego. Niektórzy naukowcy przypisują efekt treningu autogennego obniżeniu tonu układu limbicznego i regionu podwzgórza mózgu. Zgodnie z klasyfikacją dr Schulza, używaną dzisiaj, istnieją etapy treningu autogenicznego, który dzieli się na pierwszy i najwyższy poziom.

Pierwszy etap obejmuje ćwiczenia mające na celu osiągnięcie relaksu, po czym następuje etap autohipnozy.

Najwyższy poziom ma na celu wprowadzenie jednostek w stan hipnacji o różnym natężeniu i głębokości. Oczywiście, najwyższy trening autogenny jest dostępny tylko dla przeszkolonych osób. W początkowej fazie zaleca się opanowanie pierwszego etapu automatycznego szkolenia. Na niższym etapie prawidłowe oddychanie odgrywa ogromną rolę. Podczas praktyki należy zwrócić szczególną uwagę na łatwość dystrybucji powietrza przez drogi oddechowe podczas inhalacji i wydechu. Istnieje specjalna technika polegająca na wszczepianiu sobie werbalnej formuły: „wszystkie wewnętrzne zaciski znikają”, wykonywane podczas wdechu, gdy klatka piersiowa rozszerza się. W procesie autohipnozy zaleca się mentalne przedstawienie, w jaki sposób ograniczenie znika, pojawia się lekkość i ciepło jest rozlewane na ciało. Im głębszy relaks, tym głębszy oddech. Konieczne jest użycie samouczącego się materiału testowego w następującej kolejności: „Mój oddech jest absolutnie spokojny. Oddycham swobodnie. Powietrze przyjemnie wypełnia moje płuca. Wszystkie wewnętrzne zaciski znikają. Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany. Moje ciało jest lekkie i ciepłe”.

Po ćwiczeniu kontroli oddechu osiąga się autologiczny stan zanurzenia, który charakteryzuje się głębokim odpoczynkiem ciała. Taki stan uważany jest za graniczny, innymi słowy, jednostka nie jest już przebudzona, ale nadal kontroluje uwagę i nie śpi. Istnieją trzy fazy stanu granicznego. Osoby indywidualne opisują pierwszą fazę jako uczucie ciepła, relaksu i spokoju. Drugi to uczucie nieważkości. Trzecia faza charakteryzuje się rodzajem „zniknięcia, rozpuszczenia ciała fizycznego”, nie odczuwa tego jednostka ćwicząca auto-trening.

Będąc w stanie granicznym, ważne jest, aby zachować pełną koncentrację uwagi i nie pozwolić sobie na zasypianie. Jest to warunek optymalny i najbardziej skuteczny dla efektów formuł autohipnozy. Materiał testowy do przekonania się w pierwszej turze ma na celu regulację funkcjonowania narządów wewnętrznych, stopniowo przechodząc na zmianę reakcji behawioralnych, tworzenie pozytywnej postawy emocjonalnej, wzmocnienie siły woli.

Metoda treningu autogennego ma na celu nie tylko usunięcie napięcia neuro-psychologicznego i uczucia zmęczenia, ale także kształtowanie się kultury psychicznej jednostki. Wynika to z werbalnej ekspozycji, wyobraźni, koncentracji uwagi, ćwiczeń i kontroli oddechu. Skuteczność wpływu werbalnego wynika z faktu, że tekst autosugestii jest wymawiany przez osobę, która znajduje się w stanie granicznym, zwanym zmniejszoną czuwalnością.

Żywe pojęcie czasami wzmacnia magiczny efekt słowa, jednocześnie prowokując świadomego, wraz z nieświadomą, odruchową reakcją ludzkiego ciała.

W auto-szkoleniu nie ma silnej woli, intensywnej koncentracji uwagi na pewnych częściach ciała, ale swobodnej obserwacji, tak zwanego „procesu gry”, który umożliwia skupienie uwagi na długi czas. Prowadzi to do powstania nowych cech osobistych, takich jak celowość, wytrwałość, zdolność do pełnego skoncentrowania się na wykonywanej pracy lub na nich.

Dzięki ćwiczeniom fizycznym i głębokiemu oddychaniu zachodzą znaczące przemiany w układzie nerwowym jednostki. Relaksacja układu mięśniowego zmniejsza poziom pobudzenia. Wydech sprzyja relaksowi i wyciszeniu, obniżając poziom czuwania, a wdychanie przeciwnie powoduje pobudzenie centralnych mechanizmów. Z powodu tego powszechnego wpływu na ludzkie ciało i umysły praktykujących, auto-trening zaczął być wykorzystywany nie tylko do celów naprawczych i zapobiegawczych, ale także jako potężne narzędzie pedagogiczne, które przyczynia się do harmonijnego kształtowania cech charakteru i osobowości.

Trening autogeniczny rozwiązuje następujące problemy. Na poziomie fizycznym następuje regulacja oddychania, krążenia krwi i funkcjonowania innych procesów wegetatywnych, napięcia i rozluźnienia mięśni. Na poziomie emocjonalnym - przyswajanie samoregulacji nastrojów emocjonalnych. Od intelektualisty - tworzenie samoregulacji funkcji intelektualnych, aktywności umysłowej, pamięci i percepcji. Motywacyjne - bezpłatna samoregulacja motywów, zainteresowań, potrzeb, celów i postaw. Na poziomie społecznym - kształtowanie holistycznej osobowości, jej światopogląd, wartości moralne, przekonania.

Trening autogeniczny i relaksacja

Dzisiaj istnieje wiele metod kontroli umysłu. Niektóre z nich mogą być używane niezależnie. Takie techniki są zwykle stosowane w celu poprawy wydajności własnego ciała lub odwrotnie, w celu rozluźnienia. Niezależne szkolenia powinny być przeprowadzane w samotności, po wstępnym dostosowaniu się wewnętrznie do procesu. Często etapy treningu autogennego wpływają zarówno na ciało, jak i na różne leki, a czasami są nawet bardziej skuteczne.

Auto-trening i relaks pomagają rozwiązać drobne problemy, pokonać złe samopoczucie, wyeliminować bezsenność, wyeliminować stresujące skutki i niepokój.

Autogeniczny trening psychomięśniowy jest uznawany za najpopularniejszą metodę spośród znanych metod kontrolowania umysłu i własnego ciała. Jego celem jest całkowity relaks i relaks.

Trening autogeniczny i relaksacja mają na celu zdobycie umiejętności kontrolowania aktywności umysłowej, mięśni mięśniowych, osiągania zdolności do szybkiego odprężenia i przejścia w naturalny stan snu. Uważa się również, że trening autogenny pomaga przedłużyć życie, co potwierdzają badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców w latach 90-tych. Przeprowadzili eksperyment w siedemdziesięciu trzech domach opieki. Eksperyment polegał na tym, że wszyscy badani, których średni wiek osiągnął osiemdziesiąt jeden lat, zostali podzieleni na 3 grupy. Pierwsza grupa osób starszych praktykowała medytację transcendentalną, druga - trening autogenny, a trzecia - przeżyła jak poprzednio. Trzy lata później wszyscy starsi z pierwszej grupy żyli, około 12,5% osób starszych zmarło w drugiej grupie, śmiertelność w trzeciej grupie wynosiła 37,5%.

Badanie to potwierdziło siłę medytacji i auto-treningu, aby przedłużyć życie. Trening autogenny jest uważany za nie mniej skuteczny niż medytacja.

Dwie metody treningu autogenicznego i relaksacji są szczegółowo opisane poniżej.

Pierwsza metoda jest praktykowana przed nocnym odpoczynkiem. Zaleca się wieczorny spacer pół godziny, po którym trzeba wziąć ciepłą kąpiel stóp. Ponadto, pół godziny przed snem, konieczne jest celowe spowolnienie własnych ruchów, zmniejszenie oświetlenia w pomieszczeniu, mówienie tak cicho, jak to możliwe i mniej. Jeśli istnieją niespełnione obawy, lepiej odłożyć je na następny dzień, po kilkukrotnym wypowiedzeniu się na głos: „Zrobię to jutro”. Zaleca się również, aby rozebrać się przed snem, aby celowo zwolnić. Te manipulacje są przygotowaniem do treningu autogennego i są niezbędne do głębszego snu i szybkiego zasypiania.

Natychmiast, auto-trening zaczyna się po tym, jak osoba idzie do łóżka, zamyka oczy i przechodzi do procesu relaksacji. Oddychanie w tym przypadku powinno charakteryzować się rytmem, a wydech powinien być nieco dłuższy niż wdech. Następnie, bez otwierania oczu, zaleca się, aby spojrzeć w górę i powiedzieć sobie: „Ja”, po czym musisz spojrzeć w dół i powiedzieć „uspokój się”. Język werbalny bezpośrednio związany z zasypianiem, lepiej nie stosować. Trzeba powtarzać się uparcie: „Jestem absolutnie spokojny, moja twarz złagodniała, wszystkie moje myśli odchodzą, przyjemne ciepło rozprzestrzenia się w moim ciele, wszystko się we mnie uspokaja, czuję się wolny i łatwy, moje ciało jest całkowicie zrelaksowane, całkowicie zanurzam się w ciszy i spokoju”. Po ukończeniu tego ćwiczenia konieczne jest przedstawienie własnemu umysłowi przyjemnego monotonnego obrazu lub chwili życia. Obrazy bezkresnego morza, gęstego lasu, zielonej łąki itp. Pasują do większości ludzi. Nie musisz się denerwować, jeśli nie zasnąłeś zaraz po ćwiczeniach. Najważniejsze jest to, że ciało było w stanie się zrelaksować i zrzucić nagromadzone napięcie. Powinien nauczyć się utrzymywać stan absolutnego rozluźnienia umysłu i mięśni, a następnie sen zaczyna się szybko i niezauważalnie. Taki systematyczny trening autogenny będzie owocował z czasem. Sen stanie się zdrowszy i głębszy, co wpłynie na pracę wszystkich narządów w kierunku poprawy.

Druga metoda treningu autogennego odbywa się również w łóżku. Aby osiągnąć relaks, najlepiej przeprowadzić autotrening w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
Konieczne jest wygodne ułożenie ciała i zaprezentowanie własnego pobytu w rodzaju skafandra, który chroni przed niepotrzebnymi myślami, niepokojącymi troskami i pokonywaniem niepokojów. Następnie powinieneś przygotować się na relaks. Teraz możesz zamknąć oczy i zacząć wymawiać następujące formuły słowne: „Uspokajam się, moje dłonie się rozluźniają,
moje ramiona są całkowicie rozluźnione, nieruchome i ciepłe, nogi są rozluźnione, nogi całkowicie unieruchomione, rozluźnione i ciepłe, moje ciało jest zrelaksowane, moje ciało jest całkowicie zrelaksowane, ciepłe i nieruchome, czuję całkowity spokój. ”
Przy wymawianiu powyższych formuł tekstowych należy szczegółowo przedstawić ich treść. Na przykład, jeśli fraza mówiona niesie ze sobą znaczenie, że ręce się rozgrzewają, możesz sobie wyobrazić, że ręce są w ciepłej wodzie. Jeśli nie da się mentalnie skorelować formuł ze zdjęciami, zaleca się wybrać czas w ciągu dnia i zanurzyć kończyny w ciepłej wodzie, koncentrując się całkowicie na odczuciach, aby je zapamiętać. Ta praktyka pomoże szybko opanować niezbędne umiejętności samoregulacji.

Auto-trening i relaksację należy przeprowadzać codziennie przez dziesięć minut. Zaleca się, aby każda formuła słowna mówiła powoli co najmniej trzy razy. Po pojawieniu się wyraźnych odczuć wyraźnych formuł można zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Trening autogenny - ćwiczenia

Ćwiczenia z pierwszego etapu treningu autogennego są wykorzystywane do przywrócenia siły ciała po przepracowaniu, kontroli nad własną postawą emocjonalną, zwalczania bezsenności, eliminacji stresu i depresji. Wyższy trening autogeniczny - jego ćwiczenia częściej mają na celu emancypację psychiki, osiągnięcie wewnętrznej wolności, zrozumienie ich indywidualnych cech, ujawnienie przyczyn niedoborów, kompleksów, często rozwijających się w bolesny stan, jak również eliminację takich odchyleń.

Ćwiczenia autogeniczne są z powodzeniem praktykowane przez sportowców, osobowości twórcze, osoby, których zawody wymagają nadmiernego stresu psychicznego, osoby poszukujące samorozwoju i samowiedzy. Ponadto stres nerwowo-psychiczny jest wszystkim.

Aby opanować metody auto-treningu, konieczne jest ćwiczenie jego ćwiczeń tylko w swobodnej atmosferze i zrelaksowanej pozycji ciała. Najbardziej wygodna pozycja leży na plecach. W tym przypadku ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach i położyć się wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Nogi powinny być rozłożone 30 centymetrów.

Możesz także ćwiczyć tę psychotechnikę w pozycji siedzącej, ale w wygodnym fotelu, zawsze wyposażonym w podłokietniki i zagłówek.

W sytuacjach, w których warunki nie pozwalają nam zaakceptować pozycji opisanych powyżej, zaleca się użycie pozy „woźnica”. Aby to zrobić, usiądź z płaskim, wyprostuj się na krześle i rozluźnij wszystkie mięśnie szkieletowe. W tym samym czasie oczy są zamknięte, a głowa pochylona do klatki piersiowej, kończyny dolne są wygięte i lekko rozstawione pod kątem rozwartym, kończyny górne znajdują się na kolanach, a łokcie są lekko zaokrąglone.

Należy rozumieć, że praktykowanie auto-treningu nie przyczynia się do niczego dziwniejszego, a nawet bardziej negatywnego. Przyczyniają się one tylko do rozwoju najlepszych cech samych siebie, eliminacji „złych” cech.

Autogeniczne ćwiczenia psychotechniczne mogą być stosowane jako niezależna technika psychoterapeutyczna i mogą być łączone z innymi metodami, jak również z leczeniem. Trening automatyczny można ćwiczyć indywidualnie lub w grupie.

Gwarancja sukcesu i własnego potencjału, szczere dążenie do pełnego i możliwie najlepszego wykonywania ćwiczeń, jest gwarancją skuteczności autogenicznej psychotechniki.

Uważa się, że rozwój każdego ćwiczenia wymaga co najmniej dwóch tygodni, pod warunkiem, że masz co najmniej trzy treningi dziennie, trwające około dziesięciu minut.

Użyty materiał werbalny do autosugestii powinien być połączony z pewnymi obrazami o jasnym kolorze emocjonalnym, który z konieczności u poszczególnych osób powoduje odczucia niezbędne do wykonania określonego ćwiczenia. Sformułowanie tekstowe zaleca się mówić mentalnie, odnosząc się do oddechu.

Frazy wydechowe są uważane za bardziej relaksujące. Pełniejszy odpoczynek powoduje zrelaksowany stan całej muskulatury ciała. Ten stan często określa się jako uczucie ciężkości. Często to uczucie pojawia się po pracy fizycznej, sporcie, długim spacerze, ale jest mimowolne. Zadaniem ćwiczeń autotreningowych jest losowe wywołanie opisanego odczucia w ciele. W tym celu zaleca się, aby najpierw ćwiczyć relaksację dominującej ręki, to znaczy osoby praworęczne są szkolone, aby całkowicie rozluźnić prawą kończynę górną, a osoby leworęczne - lewą. Aby to zrobić, zastosuj wzór: „moja lewa / prawa ręka jest ciężka”. To zdanie powinno być przedstawione z całą możliwą jasnością. Trzeba poczuć, jak rozluźniają się mięśnie ramion i przedramienia, ręce wydają się być wypełnione ołowiem, ramię stało się całkowicie ciężkie i zrelaksowane. Kłamie bezsilnie, jakby chciała bić i nie ma siły, by ją poruszyć.

Opisany wzór zaleca się powtarzać powoli około 8 razy. Jednocześnie powinieneś starać się zapamiętać doznania tak wyraźnie, jak to możliwe. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Po opanowaniu umiejętności rozluźnienia prowadzącej kończyny górnej od pierwszej próby, czyli odruchowo, musisz nauczyć się rozluźniać pozostałe mięśnie w ten sam sposób. Zasadniczo jest to znacznie łatwiejsze do osiągnięcia. Można użyć następującego sformułowania: „w mojej prawej ręce pojawia się przyjemne uczucie grawitacji, moje ramiona są ciężkie, moje ramiona stają się cięższe, moje ramiona są całkowicie zrelaksowane, jestem absolutnie spokojny, moje ciało odpoczywa, moje nogi są ciężkie, moja prawa stopa jest ciężka , moja lewa noga jest ciężka, moje nogi są przyjemnie ciężkie, moje ramiona i nogi są rozluźnione, moje ciało jest ciężkie, wszystkie mięśnie mojego ciała są zrelaksowane i są w stanie przyjemnego spokoju, moje ciało jest przyjemnie ciężkie, waga minie Po zajęciach jestem całkowicie spokojny ”.

Obejrzyj film: Trening Autogenny Shultza w wykonaniu Rafała Seremeta (Listopad 2019).

Загрузка...